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动机可谓是人类大脑神奇的产物。一开始你可能会活力无限、充满激情。但几周过后,你就开始不知不觉地找各种借口逃避,等你意识到的时候,发现自己已经整整一周没去运动了。SMART START是基于科学研究而为初学者量身定制的健身计划。此套方法非常简单,只要照着做,保证能让你在迈出健身的第一步后,不断坚持下去。
缓慢起步   循序渐进   混合训练
不要勉强自己一蹴而就。
锻炼受不了时,
停一停缓口气也没关系。
  随着身体运动能力的提高,
把目标设定在
完成整套健身方案。
  将力量训练、有氧训练和
柔韧度训练相结合,
找到能够持续激励自己
坚持下去的锻炼项目。
健身开始的最初6周,建议你按照以下这套经科学验证切实有效的步骤,循序渐进进行锻炼。
  有氧训练 —— 1次 20分钟
力量训练 —— 1次 20分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 10分钟
  有氧训练 —— 2次:每次20分钟
力量训练 —— 1次 30分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 20分钟
  有氧训练 —— 2次:每次20分钟
力量训练 —— 1次 30分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 20分钟
  有氧训练 —— 2次:每次20分钟
力量训练 —— 1次 30分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 20分钟
  有氧训练 —— 2次:每次20分钟
力量训练 —— 1次 30分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 20分钟
  有氧训练 —— 2次:每次20分钟
力量训练 —— 1次 30分钟
核心/柔韧度训练 —— 1次 20分钟
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太棒了!恭喜你在最初的6周顺利坚持下来。但要想真正养成全新的健康习惯,接下来的12周是你成功的关键!从现在起,每周完成3次60分钟的有氧训练、2次60分钟的力量训练,及1次60分钟的核心肌/柔韧度训练。
如果想了解有氧运动、力量训练以及核心肌肉/柔韧度训练等健身课程的选择,你可以在这里找到更多课程信息
与独自锻炼比起来,与其他人一起健身,能更容易让你坚持下去。
宾夕法尼亚州立大学进行的一项名为“一起变健康”的研究,对25名平时习惯久坐、不常运动的成年人所参与的一项为期30周的团操健身项目的情况进行了追踪调查。
此30周的健身项目,以6周的入门阶段作为开始,鼓励参与锻炼的人“试水”迈出健身的第一步,逐步建立1周6天的运动习惯。缺乏运动的情况下,如果过度锻炼会引起肌肉酸痛。循序渐进的运动方案正意味着不会再出现这种令人无法忍受的情况,这项研究项目的参与者们实际上都充满享受地完成了整个过程。
该项目的结果也好得惊人 —— 这些参与者的心血管疾病的发病时间平均推迟了3.6年。在为期30周的研究过程中,25名参与者中有20人从未缺席过任何健身课程,按时锻炼率高达98.8% —— 这一按时锻炼率在健身研究中几乎是前所未有的高。这充分证明,健身这件事情上,你真的不能只靠自己。刚开始时你即需要一个稳健的开端,也需要他人的支持和鼓励,这样才能产生极佳的健身效果。